Отжимания для широчайших мышц спины

Комплекс несложных упражнений на широчайшие мышцы спины

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Широчайшие мышцы спины расположены в верхней половине спины, и выполняют важные функции в жизни человека — они укрепляют плечевой пояс и верхние конечности и обеспечивают их движение. Развитая мускулатура придает торсу естественную красоту и привлекательность, обеспечивает необходимую конусообразную форму и создает дополнительную ширину и мощь.

Для того чтобы достичь желанной красоты тела и мощности фигуры, а также, чтобы развить сильный удар в боксе, нужно заниматься развитием данной мускулатуры. Существует широкий диапазон различных упражнений, с помощью которых можно прокачать широчайшие мышцы спины, и придать им желаемую форму. Наиболее эффективными считаются лучшие упражнения, а именно подтягивания широким хватом, тяги гантелей или штанги, тяги блоков, пулл-оверы. Упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерных залах.

Красивая спина

Основные правила при выполнении упражнений на снарядах

Приступая к формированию торса, необходимо соблюдать основные принципы, выполнение которых поможет правильно развить широчайшие мышцы спины:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

загрузка...

Начинать каждое занятие следует с интенсивной разминки. Это поможет разогреть все группы мышц, что впоследствии облегчит выполнение как простых, так и сложных упражнений. После разминки результаты, как правило, улучшаются в несколько раз.

Приступая к тренировкам, нужно определить конечный результат занятий, к которому следует стремиться: рельефность мускулатуры или ее масса. Это поможет выбрать оптимальный комплекс необходимых упражнений, выполняя который можно добиться желаемых результатов.

В начальном периоде нужно стремиться к наращиванию мышечной массы, и только потом переходить к формированию рельефа.

В течение всех тренировок требуется прокачивать необходимую группу мышц, однако нужно также уделять внимание и другим мускулам, выполняя базовые упражнения, направленные на сохранение пропорций тела.

Во время занятий желательно максимально растягивать и сокращать мышцы, концентрируя свое внимание на движениях, и добиваясь их интенсивности, что влияет на мышечный рост.

Несложные упражнения на развитие широчайших мышц спины

Наиболее легкими и доступными упражнениями считаются подтягивания на турнике и выполнение упражнений с гантелями.

Подтягивания на перекладине

Данное подтягивание отлично развивает широчайшие мышцы спины, развивая их силу и мощь. Существует несколько вариантов этого занятия: подтягивания узким, обычным, широким и обратным хватом. Но наиболее эффективным считаются подтягивания широким хватом. Выполняя задание, нужно следить, чтобы в исходном положении руки были вытянуты. Подниматься следует только до уровня глаз, выполняя все движения медленно, концентрируясь на дыхании и счете. Движения должны быть четкими без рывков и излишнего раскачивания. Во время занятий следует периодически менять хват, прокачивая различные группы мышц.

Турник для спины

Тяга гантели в наклонном положении к поясу

Эффективность растяжения с гантелями напрямую зависит от их веса. Принять наклонное положение (тора параллельно полу), в правую вытянутую руку взять гантели, а левой рукой и коленом опереться на скамью. Выполнить движение, медленно подтягивая руку с гантелями к поясу, и задерживая ее на 1-2 секунды, после чего вернуть снаряд в исходное положение. То же проделать левой рукой с гантелями, опираясь на правую руку и колено. Достаточным считается выполнение трех подходов по 6-8 раз.

Разведение гантелей в стороны в наклонном положении

Принять наклонное положение, торс должен располагаться параллельно полу, спина должна быть слегка прогнутой в пояснице, а колени чуть согнуты. Руки с гантелями следует держать на ширине плеч. Выполняя медленные движения, нужно развести руки с гантелями в стороны, пока они не примут положение параллельно полу, лопатки при этом должны быть сведенными. Выполнять упражнение по 6-9 раз, выполняя по 3 подхода.

Упражнения с использованием спортивных снарядов

Использование спортивных снарядов и оборудования развивает широчайшие мышцы спины, повышает эффективность занятий, и сокращает сроки тренировок. Кроме того, выполнение упражнений на снарядах позволяет задействовать всю мускулатуру.

Турник для спины

Тяга к поясу горизонтального блока

Тяга к поясу направлена на формирование рельефа широчайших мышц спины. Располагаясь на снаряде, ноги следует слегка согнуть, верхнюю часть тела выпрямить, чтобы она была перпендикулярна полу. Руками захватить рукоятку троса, и двигаясь вперед, постепенно сгибать руки, расправляя при этом грудь. Рукоятку следует подтянуть к животу, плечи и локти должны быть заведены назад. Это упражнение требует соблюдение определенных принципов, которые помогут быстро достичь желаемого результата:

  • выполняя упражнение, необходимо совершать полную амплитуду движений;
  • в начале движения следить, чтобы руки были выпрямленными, а в конце движения снаряд касался корпуса;
  • все движения во время выполнения упражнения должны быть размеренными и плавными;
  • на протяжении всего периода занятий следить за своей осанкой, сохраняя прогиб в пояснице;
  • выполняя упражнения, следует стараться развить правильную технику движений;
  • необходимо следить за своим дыханием: двигаясь вперед, делать вдох, а возвращаясь в исходное положение делать выдох.

За одну тренировку необходимо выполнять всего 2-3 упражнения, которые для повышения эффективности можно заменить другими, спустя пару месяцев.

Широчайшая мышца спины: функции, каким заболеваниям подвержена, как накачать

Широчайшая мышца спины принадлежит к поверхностным мышцам, которые расположены ближе всего к поверхности кожи. Будучи одной из самых крупных мышц тела человека, она принимает участие в выполнении ряда специфических функций (свойственных только ей), способна брать на себя дополнительные задачи, а также играет немаловажную эстетическую роль, формируя рельеф и контуры спины.

Но в той же мере, в какой эта мышца «полезна», она может доставить немало проблем, если ее здоровье нарушено. Для предупреждения ее заболеваний и травм следует ближе познакомиться с ее ролью в двигательной активности человека и факторах, которые способны навредить широчайшим мышцам спины.

Содержание статьи:
Функции
Возможные болезни и травмы
Упражнения
Полезные рекомендации

Расположение и функции широчайшей мышцы

По одному только названию этой мышцы можно предположить, что она имеет значительную ширину. Так и есть — среди всех скелетных мышц широчайшая мышца спины выделяется своим большим поперечным размером: основная часть «треугольника», которым она представлена, выглядит как мускульный пласт, охватывающий половину спины (от позвоночника в стороны, по направлению к подмышечной впадине).

В самой нижней своей части мышца крепится к отросткам поясничных позвонков, а ее верхняя часть, перекрывая нижний сегмент лопатки, резко суживается и «превращается» в прочное сухожилие, которое крепится к плечевой кости.

Функции мышцы можно условно распределить на три категории: двигательная, дыхательная и защитная.

Двигательная функция

человеческий корсетДанная мышца спины обеспечивает два направления движений:

  1. При свободном плечевом поясе (руки и плечи не зафиксированы и не находятся под тяговой нагрузкой) сокращения этой мышцы приводят плечо к корпусу и позволяют ему «вращаться» вовнутрь. Поднимите руки вверх и опустите их, разведите в стороны и затем прижмите их к бокам, попробуйте завести руку за спину и достать до лопатки — все эти движения обеспечиваются широчайшей мышцей спины.
  2. При зафиксированных руках эта мышца обеспечивает «подтягивание» корпуса к верхним конечностям. Хотя такая функция выглядит «ненужной» современным людям, она во многом обеспечила выживание человека как вида. По мнению антропологов, она досталась нам в наследство от наших предков, для которых умение быстро забраться на дерево, было единственным способом сохранить жизнь, спасаясь от хищников. Это в определенной мере объясняет большой размер мышцы в сочетании с относительно малым количеством выполняемых ею функций.

Дыхательная функция

Хотя широчайшая мышца не принимает непосредственного участия в обеспечении дыхательных движений, она помогает увеличивать объем грудной клетки на вдохе. Правда, для этого верхние конечности должны быть зафиксированы — в этом случае широчайшие мышцы «отклоняют» ребра по направлению кнаружи, облегчая дыхание.

Защитная функция

По сути, все мышцы в теле человека отличаются способностью сохранять целостность тканей и органов, расположенных под ними. Так, верхняя часть широчайшей мышцы закрывает собой нервы и кровеносные сосуды, расположенные в области подмышечной впадины — достаточно уязвимом участке.

Каким заболеваниям подвержены широчайшие мышцы спины?

Как любая другая часть тела человека, широчайшая мышца подвержена заболеваниям и травмам.

Наиболее распространенными из них являются следующие:

  1. мышечный корсетМиалгия (боль в мышце). Для этого состояния характерен болевой синдром различной интенсивности — от незначительного дискомфорта, ощущаемого после физической нагрузки или пребывания в неудобной позиции, до боли, требующей медикаментозного лечения. Чаще всего миалгия развивается вследствие заболеваний позвоночника, при которых позвоночный столб теряет способность в полной мере выполнять свою опорную функцию (остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков, спондилез, сколиоз и пр.). В этом случае мышцы спины пытаются компенсировать это — берут на себя часть опорной функции позвоночника, что неизбежно приводит к их перенапряжению и чрезмерному растяжению мышечных волокон.
  2. Миозит (воспаление тканей мышц). Причиной этого заболевания могут быть самые разнообразные факторы — от травм, в результате которых произошло инфицирование мышц, до токсических и паразитарных поражений (отравлений лекарственными препаратами, ядовитыми испарениями, продуктами жизнедеятельности вирусов или повреждения мышц паразитами). При этом недуге мышцы находятся в постоянно напряженном состоянии, что приводит к сдавливанию кровеносных сосудов и нервов, пролегающих в них. Наиболее опасно хроническое течение миозита — по мере развития болезни болевой синдром может самостоятельно облегчаться, что заставляет человека необоснованно поверить в самопроизвольное выздоровление, и отменить визит к врачу. Но боль проходит не потому что ушло воспаление, а из-за постепенного омертвения волокон мышц, которые длительное время не получали достаточного количества питательных веществ и кислорода.

Очень часто заболевания мышц спины развиваются вследствие травм или болезней суставов ног. Недостаточная амортизация при ходьбе, хромота и другие нарушения, вызванные проблемами в нижних конечностях, заставляют позвоночник и мышцы компенсировать нагрузки, что приводит к их переутомлению, воспалению и быстрому износу. Поэтому если наблюдается боль в мышцах спины, развившаяся после вывихов, переломов ног, артрита и пр., следует обратиться к врачу.

Такой симптом в сочетании с недавно перенесенной травмой или болезнью нижних конечностей может свидетельствовать о так называемых «компенсаторных нагрузках», которые требуют лечения не спины, а ног.

Как накачать широчайшие мышцы спины?

Накачать широчайшие мышцы спины, как правило, не представляет проблемы. Эта мускульная группа принимает участие в опускании понятой вверх руки, и подтягивании тела вверх, если руки зафиксированы, например, на перекладине турника. Поэтому любые упражнения с нагрузками, которые подразумевают опускание рук с усилием, или подтягивание на спортивных снарядах, стимулируют широчайшие мышцы.

физические упражненияУпражнения с эспандером также относятся к одним из наиболее эффективных при накачивании широчайших мышц. Но следует соблюдать несколько условий:

  1. Тяговые движения руками должны быть направлены строго сверху вниз. Проще всего это обеспечить, зафиксировав одну сторону эспандера вверху на стене или на потолке, и работать с его нижней частью — сидя на стуле, растягивать эспандер по направлению вниз.
  2. В рамках одного упражнения необходимо сделать несколько подходов (3-4) с перерывами между ними, для восстановления дыхания и частоты сердечных сокращений.
  3. Упражнения следует чередовать. Частично или полностью менять их каждые 4-6 тренировок, чтобы избежать так называемого «привыкания», в результате которого мышцы приобретают выносливость к характеру нагрузок и прекращают увеличиваться в объеме.
  4. Регулярность занятий имеет очень большое значение. Так, при тренировках реже 2 раз в неделю в мышцах не удастся создать относительно постоянную стимуляцию роста. При занятиях чаще 2-3 раз в неделю мышцы не будут успевать восстанавливаться к следующей тренировке, что может произвести эффект, противоположный ожидаемому — вместо роста мышц может наблюдаться их ослабевание.

Среди нагрузок, не требующих занятий на силовых тренажерах, отдельно следует выделить плавание и гребные виды спорта. С их помощью можно легко нагрузить мышцы спины в достаточной мере для того, чтобы простимулировать их рост.

Кроме того, плавательные и гребные движения задействуют непосредственно широчайшие мышцы спины. Общая польза для здоровья, которую обеспечивает плавание, делает этот вид спорта предпочтительным для людей, у которых в той или иной мере присутствуют проблемы с позвоночником.

Как предупредить заболевания и травмы мышц спины?

Укрепление мышц способно сделать неактуальными множество проблем со здоровьем спины и позвоночника.

мышечный корсетПри правильном формировании мышечного корсета удается устранить мышечные спазмы, улучшить кровоснабжение всех тканей, формирующих позвоночный столб, замедлить прогрессирование остеохондроза и даже до определенной степени восстановить высоту межпозвонковых дисков и устранить защемление нервных корешков. Но в той же мере упражнения для мышц спины могут привести к образованию ряда болезней, если не соблюдаются элементарные меры предосторожности.

Чтобы занятия в спортзале или на дому пошли на пользу, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • обязательно делайте комплекс упражнений на разогрев и растяжение мышц перед тем, как приступить к силовым тренировкам;
  • избегайте переохлаждения любого рода после окончания тренировки;
  • соблюдайте постельный режим или как минимум избегайте физических нагрузок при ОРВИ и гриппе;
  • обратитесь к ортопеду, если начали испытывать боль в ногах, обнаруживаете неравномерный износ обуви, страдаете от периодических судорог в нижних конечностях — это могут быть признаки плоскостопия и других заболеваний суставов, мышц и связок ног, которые оказывают непосредственное влияние на развитие заболеваний позвоночника и мышц спины.

Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!

Получите бесплатно книгу «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!

Получить книгу

Добавить комментарий